wznosy bokiem

[...] się zwija, więc można dowolną grubość sobie ustalić). Gąbka na rączce imituje mi Fat Gripz, czyli tłustawy uchwyt, dzięki któremu pracuję też nad siłą chwytu. Na koniec znów Pinch Grip Hold i dodatkowo różne takie wariacje z talerzami 3,5 kg trzymanymi w taki sposób (kilka ugięć na biceps, wznosy na barki przodem i bokiem, takie luźle ćwiczenia).

[...] 4x 12-15 na nogę 2a ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytrzymanie w ściągnięciu 2b MC na prostych nogach 4x12-15 3a wyciskanie sztangielek siedząc 3b.wznosy bioder 4x 12-15 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 Dzień3. 1a wyciskanie na skosie dodatnim 1b. przysiad bułgarskie [...]

[...] Dzień3. 1a wyciskanie na skosie dodatnim --> na piłce, z hantelkami 7,5kgx15/x15/x14/x14 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę 15x4 2a inverted rows 7/5/5/4 2b odwrotne wznosy 15/14/14/13 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx15/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/14/13 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]

[...] 1a wyciskanie na skosie dodatnim --> na piłce, z hantelkami 10kgx12/8,75kgx15/x14x12 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę 15x4 2a inverted rows 13/12/12/10 2b odwrotne wznosy 15/14/14/13 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx15/x14/x12/1,25kgx15 3b. wznosy z opadu 15/14/14/13 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]

[...] 10kgx15/x14/x14/x13 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 ccx15/x15/x15/x15 2a podciąganie/opuszczanie z gumą 1p+1p+8guma/1p+7guma+2op./6guma+4op/5guma+5op 2b odwrotne wznosy 15x4 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx14/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 [...]

[...] 11,25kgx12/10kgx15/x13/x12 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 ccx15/x15/x15/x15 2a podciąganie/opuszczanie z gumą 1p+1p+8guma/1p+9guma./6guma+4op/5guma+5op 2b odwrotne wznosy 15/15/14/14 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx13/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/13/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]

[...] 11,25kgx15/x13/12/11 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 ccx15/x15/x15/x15 2a podciąganie/opuszczanie z gumą różne wariacje tak żeby dobić do 10 w każdej serii 2b odwrotne wznosy 15/15/14/13 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx11/1,25kgx15/x14/x13 3b. wznosy z opadu 15/13/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]

Trening C – Barki + nogi tył 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max 6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg 12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg O.K. Była pompa. następnym razem rozkład w seriach jeśli idzie o ciężary proponuję taki: 5kg/8kg/10kg/6kg/4kg 2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 10 - 8 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / skośnej w dół / pompki na poręczach 3x10-6 - wyciskanie hantli siedząc 3x10-8 - wznosy hantli bokiem bokiem 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 - prostowanie drążka na wyciągu 2x 10 [...]

[...] na prostych nogach 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 dalo w kość, słaba jestem:/ 1b. przysiad ze sztangielkami 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 bardzo ciezko ostatnie powtórzenia 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12/12 2b. wypady ze sztangielkami 2x6kg x 12 /2x6kg x 12 nie znosze tego, mam jakieś opory zawsze przed tym ćwiczenie, nie wiem, co to? [...]

[...] na prostych nogach 2x9kg x12 /2x10kg x12 /2x12kg x12 2x9kg x12 /2x10kg x12 1b. przysiad ze sztangielkami 2x9kg x12 /2x10kg x12 /2x10kg x12 2x9kg x12 /2x10kg x12 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12/12/12 12/12 2b. wypady ze sztangielkami 2x4,5kg x12 /2x5,5kg x12 /2x7kg x12 2x6kg x12 /2x6kg x12 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 2x6kg [...]

[...] 20kg x 10 /20kg x 10 /22kg x 10zmiana na sztangę aż mi się na wymioty zebrało, słaba, słaba jestem:/ 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 /2x10kg x 12 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 10/10/10 12/12/12 12/12 2b. wypady ze sztangielkami 11kg x10 /13kg x10 /13kg x10 zmiana na sztangę ledwo, ledwo, nogi mi si epotem trzesly:/ [...]

[...] 15,12,10,8 Wspięcia na palce z sztangą 15,12,10,8 CZWARTEK: BARKI Wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc 12,10,8,6,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6,8 Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 10,8,6,8 Unoszenie hantli przodem siedząc chwyt młotkowy 10,8,6,8 W opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

nie spojrzałem dokładnie na barki Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar / jest podobne do 3. 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 / nie rób tego ćwiczenia - jest kontuzjogenne 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 [...]

[...] skos gora 45 stopni sztangielki 10x30kg, 10x40kg, 8x30kg przysiad przedni sztanga 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 3x8x100kg wznosy lydek siedzac 3x12x40kg krzyzowanie linek na bramie 4x12x15kg sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki z pauza 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg wznosy [...]

Na początek regeneracja- zrób 2 tyg. Treningiem ACT po 2 obowody. potem powrót do masy, ale już z głową np: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA [...]

[...] z małym obciążeniem. Trening: Dzień drugi 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 12x8 12x8 12x8 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 12x5 12x5 12x5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12,12,12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 12x5 12x5 12x5 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 12x3 12x4 12x4 3b. przysiad plie (bez [...]

DT 3 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 12x8 12x8 12x10 12x8 12x8 12x8 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 12x5 12x5 12x6 12x5 12x5 12x5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12,12,12 12,12,12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 12x5 12x5 12x5 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 12x3 12x4 12x4 12x3 12x4 12x4 [...]

[...] 7, 6 -> chwyt młotkowo 10/8/6 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 7, 6 -> 3x12-15 brzuch Barki + Przedramiona - Unoszenie hantli przodem 8, 7, 6, 6 -> wznosy w opadzie/bokiem 15/12/10/15 - Podciąganie sztangi do brody 8, 7, 7, 6 -> jw - Unoszenie hantli bokiem 8, 7, 6, 6 -> wznosy przodem - Uginanie nadgarstków [...]

[...] na maszynie smitha - 4 serie *Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 serie - niepotrzebne *Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - niepotrzebne *Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie -siedzac w opadzie wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie -*Szrugsy ze sztangą - 4 serie *Szrugsy [...]